Exzentrische Kontraktion: Definition, Beispiele & FAQ (Glossar)

Exzentrische Kontraktion ist in der Fitnesswelt ein Begriff, der für das Dehnen der Muskulatur unter Anspannung steht. Es ist eine wichtige Komponente für ein effektives und effizientes Training. Dieser Artikel bietet eine Definition der exzentrischen Kontraktion sowie Beispiele und häufig gestellte Fragen. Zudem wird ein Überblick über die Vorteile des exzentrischen Trainings gegeben, wie es sich in ein Trainingsprogramm integrieren lässt.

• Dehnung unter Anspannung: Die exzentrische Kontraktion beschreibt die Bewegung eines Muskels, bei der er sich unter Anspannung langsam dehnt. Dies ist belastender für den Muskel als die konzentrische Kontraktion, bei der er sich verkürzt.
• Verbesserung von Kraft und Regeneration: Gezieltes exzentrisches Training kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessern und zu positiven Effekten in Bezug auf die Regeneration und Verletzungsprävention führen. Es kann auch bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen.
• Ergänzung zum konzentrischen Training: Exzentrisches Training kann als Ergänzung zum konzentrischen Training verwendet werden, um die Leistung zu steigern und gezielte Muskelgruppen zu stärken. Es kann als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms integriert werden.

Exzentrische Kontraktion Definition

Die exzentrische Kontraktion im Fitnessbereich beschreibt die muskuläre Bewegung, bei der sich ein Muskel unter Anspannung langsam dehnt. Dabei entsteht eine Abbremsung beziehungsweise Negativarbeit. Dies tritt häufig in der zweiten Hälfte von Übungen wie beispielsweise Kniebeugen, Liegestützen oder Klimmzügen auf, wenn der Muskel das Gewicht oder den Körper absenkt. Die exzentrische Phase kann dabei eine höhere Belastung für den Muskel darstellen als die konzentrische Kontraktion, bei der der Muskel verkürzt wird. Durch gezieltes Training der exzentrischen Kontraktion kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessert werden. Zudem kann es zu positiven Effekten in Bezug auf die Regeneration und Verletzungsprävention kommen. Athleten und Fitnessbegeisterte nutzen exzentrisches Training in der Regel als Ergänzung zum konzentrischen Training, um ihre Leistung zu steigern oder gezielte Muskelgruppen zu stärken.

Beispiele

1. Die exzentrische Kontraktion kann dazu beitragen, die Muskelkraft im Training zu steigern.
2. Die Verwendung von Kinesio-Tapes kann die exzentrische Kontraktion unterstützen und damit die Muskelregeneration fördern.
3. Exzentrisches Training kann dazu beitragen, Verletzungen im Sport zu vermeiden.
4. Das Gewichtheben erfordert intensive exzentrische Kontraktionen, um Gewichte sicher abzusenken.
5. Die exzentrische Kontraktion unterstützt die Muskulatur bei der Regeneration und Vorbereitung auf das nächste Training.
6. Bei der Kniebeuge ist die exzentrische Kontraktion besonders wichtig, um die Beinmuskulatur effektiv und gleichmäßig zu trainieren.
7. Die exzentrische Kontraktion kann bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen und die Wiederherstellung der Muskelkraft fördern.
8. Gezieltes exzentrisches Training kann dazu beitragen, Muskel-Skelett-Erkrankungen wie die Patellarsehnenentzündung zu behandeln oder zu vermeiden.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen exzentrischer und konzentrischer Kontraktion?
Die konzentrische Kontraktion ist die Bewegungsphase, bei der sich der Muskel unter Anspannung verkürzt, während die exzentrische Kontraktion im entgegengesetzten Sinne funktioniert, indem der Muskel unter Spannung langsam gedehnt wird.

Welche Vorteile bietet exzentrisches Training?
Exzentrisches Training kann dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken, schneller zu regenerieren, Verletzungen vorzubeugen oder bei der Rehabilitation zu helfen.

Wie kann man exzentrisches Training in ein Trainingsprogramm integrieren?
Exzentrisches Training kann als Ergänzung zum konzentrischen Training verwendet werden und hierzu lässt sich entweder das Gewicht reduzieren oder gezielte Übungen hinzufügen, die auf exzentrische Kontraktion ausgerichtet sind. Dazu muss die Belastungsdauer und -intensität jedoch zunächst langsam gesteigert werden.